כולנו רוצים לצעוד עם הטובים ביותר, לעבור בהצלחה את מסלול ההכשרה, ולעמוד במטרות אשר הצבנו לעצמינו ואכן המטרה נעלה. יחד עם זאת יש לתת את הדעת לגיל המתאמן על מנת למקסם את התפתחותו הגופנית וגיל ההתבגרות הוא בהחלט תקופה מכרעת בהתפתחות האדם. גיל ההתבגרות (10-21 שנה) הוא גיל בו קורים בגוף תהליכי גדילה שיקבעו את הרכבו הבסיסי.

בניגוד לבנות המסיימות בגיל 14-15 את התהליך המואץ, אצל גברים ניתן לראות צמיחה מואצת עד גיל 17 ותהליך התפתחותי הנמשך עד גיל 21.

באותה תקופה מתחוללים שינויים כמו התפתחות מסת השריר (כולל שריר הלב), גדילה וצפיפות העצמות, התפתחות אברים פנימיים ושינויים הורמונאליים.

אדם שבגיל ההתבגרות ידאג להזין את גופו יוכל למנוע תחלואות שונות במשך חייו ויבסס תפקוד אופטימאלי של הגוף.

נערים העוסקים בספורט צריכים עוד יותר להקפיד לאכול מזון איכותי ובתדירות יותר גבוהה על מנת לספק את כמות האנרגיה הנדרשת לאימונים ולהתאוששות מרבית בצילו של תהליך ההתבגרות.

תפריט עשיר הכולל את כל אבות המזון יסייע בהתפתחות תקינה לעומת תפריט שאינו מאוזן שלא רק יגרום לרגרסיה במצב הגופני אלא יכול לעצור את התפתחות גופנית הטבעית בגיל הנעורים!

יש להדגיש כי על מנת להגיע למטרות הגופניות באשר הן יש לנקוט בגישה הדרגתית של שיפור איכות רכיבי המזון הנכנס לגופינו ואין לנקוט בדיאטות קיצוניות המשנות מצב גופני בזמן קצר כי אין הן עומדות באחת עם מיצוי יכולות הלוחם וכושר עמידותו במאמצים אירוביים ממושכים או מאמצים אן אירוביים עצימים. בדיוק אותן יכולות הנדרשות מאיתנו באימונים במסלול ההכשרה.

אז איך מתחילים אתם שואלים?….

במאמר זה תמצאו תפריט כללי ומאוזן המתאים לסוג הפעילות בה אנו עוסקים. התפריט הזה הינו תפריט בסיסי, בהמשך ההכשרה נדבר יותר לעומק על תפריטים ספציפיים לכל פעילות ונדון בכל המורכבות של נושא התזונה לספורטאים ולוחמים, וכן חברים זה מה שאתם כרגע- ספורטאים ולוחמים!

אל תיבהלו מהתפריט "הקשוח" המצורף- במהלך הקורס נעמיק יותר, אם בהרצאות, הסברים בדף ובקו פתוח וישיר איתנו שיהיה זמין לחברי הקבוצה בלבד, ונתאים לכולם תפריט מאוזן שייתן את מלוא התפוקה לכל אחד.

התפריט:

יש להקפיד לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום וביניהן שניים עד שלושה חטיפים.

ארוחת בוקר: ארוחה קלילה בצורה של כריך עם ירקות בליווי טחינה או אבוקדו או מנה של דייסת קוואקר או כוס קורנפלקס מדגנים מלאים בתוספת חלב אורז או חלב שקדים.

ארוחת צהריים: על מנת לשמור על אנרגיה לאורך זמן יש להימנע לחלוטין מצריכת סוכר לבן ולהקפיד לאכול פחמימות מורכבות (רב סוכר) כמו מוצרי חיטה מלאה (לחם, פסטה), אורז מלא ובטטות בליווי סלט ירקות גדול בדגש על הירקות העליים הירוקים. מנה בשרית לצהריים תאכל ללא פחמימה ליד אלא רק בתוספת סלט ולכן יש להעדיף השלמה חלבונית מן הצומח כגון קטניות או שקדים בתוספת פחמימה איכותית בהנחה שהאימון מתבצע בשעות אחר הצהריים או הערב.

ארוחת הערב: בהנחה שהיא הארוחה שלאחר האימון יש להקפיד לכלול חלבונים. מנה בשרית (עוף או דג) מאודה או אפויה בתוספת סלט גדול או מנת חלבון צמחית בצורה של קינואה, עדשים או שעועית בתוספת פחמימה מלאה וסלט. יש לתבל את הסלט בכף טחינה או בשליש אבוקדו על מנת לספק סידן.

ארוחה לאחר אימון צריכה להיאכל מקסימום שעה לאחר תום האימון!

חטיפים בין ארוחות: פירות כגון בננות, תפוחים ופירות יבשים כמו תמרים ותאנים יעזרו לנו למלא מאגרים של אנרגיה זמינה ועדיפים על חטיפי אנרגיה על סוגיהם השונים. בנוסף שקדים טבעיים עשירים בחלבון ומעולים כחטיף בין ארוחות.

חטיף לפני אימון: 15-30 דקות לפני אימון- פרי יבש אחד, בננה או תפוח.

חטיף במהלך מאמץ ממושך (בד"כ אימון העולה על שעה) מומלץ לאכול פרי יבש או בננה כדי לחדש מאגרי אנרגיה

שתייה במהלך היום: מצב משק הנוזלים בגוף יקבע את היכולת לעמוד במאמצים ממושכים ועצימים ולכן יש לייחס לשתיית מים (בלבד) חשיבות עליונה.

מים ידאגו שלא נתייבש במהלך הפעילות ובמהלך היום.הם יעזרו לנו לפנות פסולת מן הגוף החוצה ויהוו מנגנון ויסות חום הגוף במאמץ.

הלכה למעשה: מייד לאחר היקיצה משנת הלילה יש לשתות 300-400 מ"ל מים. לאחר מכן יש להקפיד לשתות במהלך היום בטווח זמן של לפחות עשרים דקות מן הארוחות לפחות עוד שני ליטר. (בהנחה שאנו מקבלים גם נוזלים מן הפירות והירקות).

בעת פעילות מאומצת יש לתחזק את הגוף במים לאורך האימון בלי לחכות להרגשת הצמא.

מזונות שאינם מומלצים: משקאות ממותקים ומוגזים,שוקולד וחטיפים, מזונות מוחמצים וכבושים, קמח לבן באופן גורף, קפה, אלכוהול, מזונות מטוגנים.

לסיכום:

באימונים בתהליך מסלול הכשרת הלוחם, ידרוש מאיתנו כושר עמידות ברמה גבוהה ביותר וכך צריכה להיראות ההכנה אליו.

רמה גבוהה של אימונים, תזונה ומנוחה נאותה לאחר המאמץ.

יחד עם זאת יש לזכור שכולנו רוצים לעבור את גיל ההתבגרות בבריאות טובה ולתת לגוף את הכלים (מזונות) הכי יעילים לבניית בסיס איתן להתפתחות מקסימאלית.

במהלך מסלול ההכשרה בתוכנית האימונים אנחנו שמים דגש רב על תזונה כאלמנט חשוב ומשלים לאימונים ולהכנה המנטאלית ובשביל זה אנו זמינים לחברי הקבוצה.

זכרו- התזונה היא אחד הפרמטרים שיקבעו איך תעבור את האימון היומי, ואת מסלול הכשרת הלוחמים, ואת חייך בכלל!